Optimale Proteinzufuhr
Makros sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Kalorien entscheiden, ob Sie zu- oder abnehmen; Makros beeinflussen, was Sie aufbauen oder verlieren und wie Sie sich fühlen.
Tagesziele
- Protein: etwa 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht, bei Diät oder Muskelaufbau eher im oberen Bereich.
- Kohlenhydrate: Haupttreibstoff fürs Training; Ausdauersportler brauchen oft mehr als Kraftsportler.
- Fette: rund 20-35 % der Kalorien, für Hormone und Vitaminaufnahme.
- Wasser: etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, mehr bei Schwitzen.
Protein verteilen
Zielen Sie auf 20-40 g Protein pro Mahlzeit: Eier oder Joghurt zum Frühstück, Hähnchen, Fisch oder Linsen mittags und abends. Nutzen Sie die Lebensmitteltabelle der Seite.
Nur zur Information, keine medizinische Beratung. Fragen Sie vor Änderungen an Ernährung oder Training einen Arzt.
Rechner öffnen