Kaloriendefizit verstehen

Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Es ist die Grundvoraussetzung, um Körperfett zu verlieren, egal welche Diät.

So legen Sie es fest

• Schätzen Sie Ihren Tagesbedarf (TDEE) mit dem Rechner auf dieser Seite.
• Ein Defizit von etwa 300-500 kcal pro Tag ist ein nachhaltiger Start; als grobe Regel ergibt das etwa 0,25-0,5 kg Verlust pro Woche.
• Gehen Sie nicht unter sichere Mindestwerte (der Rechner geht nie unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern).

Muskeln schützen

• Halten Sie das Protein hoch: etwa 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht.
• Trainieren Sie weiter mit Gewichten, damit die Muskeln erhalten bleiben.
• Schlafen Sie 7-9 Stunden; Schlafmangel erhöht den Hunger.

Messen und anpassen

Wiegen Sie sich unter gleichen Bedingungen und bewerten Sie den Wochendurchschnitt, nicht einzelne Tage. Bewegt sich das Gewicht 2-3 Wochen nicht, senken Sie die Kalorien leicht oder gehen Sie mehr.