⚡ Kalorien & Makros
Metrisch
Imperial
Tägliches Kalorienziel
--- kcal
BMI
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Wasser
--- L
Protein
--- g
Kohlenhydrate
--- g
🍽️ Empfohlene Mahlzeitenverteilung
Frühstück (25%)
--- kcal
Mittagessen (35%)
--- kcal
Abendessen (30%)
--- kcal
Snacks (10%)
--- kcal
📏 Körperfett-Schätzer (US-Navy-Methode)
Geschätztes Körperfett: --- %
🧰 Sport-Tools
Einwiederholungsmaximum (1RM)
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Herzfrequenzzonen
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Lauftempo
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🍎 Kalorien & Protein häufiger Lebensmittel
| Lebensmittel | Portion | Kalorien (kcal) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gegart) | 100 g | 165 kcal | 31 g |
| Vollei (2 große) | 100 g | 143 kcal | 13 g |
| Weißer Reis (gekocht) | 150 g | 195 kcal | 4 g |
| Haferflocken | 50 g | 190 kcal | 7 g |
| Banane (mittel) | 120 g | 105 kcal | 1.3 g |
| Griechischer Joghurt (natur) | 170 g | 100 kcal | 17 g |
| Mandeln (roh) | 30 g | 174 kcal | 6 g |
| Datteln (Medjool, 2) | 48 g | 133 kcal | 0.8 g |
| Hummus | 100 g | 166 kcal | 8 g |
| Linsen (gekocht) | 100 g | 116 kcal | 9 g |
| Thunfisch (in Wasser) | 100 g | 116 kcal | 26 g |
| Lachs (gegart) | 100 g | 206 kcal | 22 g |
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Kaloriendefizit verstehen
So verbrennt ein berechnetes Kaloriendefizit Körperfett und erhält die Muskelmasse während der Diät.
ErnährungOptimale Proteinzufuhr
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TrainingPrinzipien der progressiven Überlastung
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TrainingDen passenden Trainingsplan wählen
Ganzkörper, Ober-/Unterkörper oder Push/Pull/Legs: so passt der Plan zu Zeit und Zielen.
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