Prinzipien der progressiven Überlastung

Muskeln und Kraft wachsen, wenn das Training einen Anpassungsreiz setzt. Progressive Überlastung heißt, dem Körper mit der Zeit schrittweise etwas mehr abzuverlangen.

Wege zur Steigerung

• Gewicht in kleinen Schritten erhöhen (z. B. 1-2,5 kg).
• Mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht.
• Einen Satz ergänzen, Tempo verlangsamen oder Pausen verkürzen.
• Technik und Bewegungsumfang verbessern.

Eine einfache Regel

Wählen Sie einen Wiederholungsbereich, z. B. 8-12. Erreichen Sie in allen Sätzen das obere Ende, erhöhen Sie das Gewicht und starten wieder unten. Notieren Sie Ihre Einheiten.

Erholung

Planen Sie alle 4-8 Wochen eine leichtere Woche, schlafen Sie 7-9 Stunden und beenden Sie die meisten Sätze 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.