كمية البروتين المثلى

الماكروز هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. السعرات تحدد هل تزيد وزنك أو تنقصه، أما الماكروز فتؤثر في ما تكسبه أو تخسره وفي شعورك.

الأهداف اليومية

• البروتين: نحو 1.6-2.2 غ لكل كغ من وزنك، وأقرب للحد الأعلى عند الحمية أو بناء العضلات.
• الكربوهيدرات: الوقود الرئيسي للتمرين، ورياضيو التحمل يحتاجون عادة أكثر من رياضيي القوة.
• الدهون: نحو 20-35% من السعرات للهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
• الماء: ابدأ بنحو 35 مل لكل كغ من وزنك وزد عند التعرق.

وزّع البروتين على الوجبات

استهدف نحو 20-40 غ بروتين في الوجبة: بيض أو زبادي في الفطور، ودجاج أو سمك أو عدس في الغداء والعشاء. استعمل جدول الأطعمة في الموقع للمقارنة.