مبادئ الحمل التدريجي

تنمو العضلات والقوة عندما يمنحها التدريب سببًا للتكيّف. الحمل التدريجي يعني أن تطلب من جسمك أكثر قليلًا مع الوقت.

طرق التقدم

• زد الوزن بخطوات صغيرة (مثل 1-2.5 كغ).
• زد التكرارات بنفس الوزن.
• أضف مجموعة، أو أبطئ الإيقاع، أو قلّل الراحة.
• حسّن الأداء التقني ومدى الحركة.

قاعدة بسيطة

اختر نطاق تكرارات مثل 8-12. عندما تبلغ أعلى النطاق في كل المجموعات ارفع الوزن وابدأ من أسفله. دوّن تمارينك لترى تقدمك.

التعافي

خطّط لأسبوع أخف كل 4-8 أسابيع، ونم 7-9 ساعات، وتوقف في أغلب المجموعات قبل الفشل بـ1-3 تكرارات.