فهم العجز الحراري

العجز الحراري يعني أن تتناول سعرات أقل مما يحرقه جسمك. هو الشرط الأساسي لخسارة دهون الجسم مهما كان نوع الحمية.

كيف تحدده

• قدّر احتياجك اليومي (TDEE) بالحاسبة الموجودة في الموقع.
• عجز يقارب 300-500 سعرة يوميًا بداية مستدامة، وكقاعدة تقريبية يعطي خسارة نحو 0.25-0.5 كغ أسبوعيًا.
• لا تنزل تحت الحدود الآمنة (الحاسبة لا تنزل عن 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال).

احمِ عضلاتك

• أبقِ البروتين مرتفعًا: نحو 1.6-2.2 غ لكل كغ من وزنك.
• واصل تمارين الأثقال ليحافظ جسمك على عضلاته.
• نم 7-9 ساعات، فقلة النوم تزيد الجوع وتصعّب الحمية.

تابع وعدّل

زِن نفسك بنفس الظروف وانظر إلى متوسط الأسبوع لا إلى يوم واحد. إذا لم يتغير وزنك 2-3 أسابيع فقلّل السعرات قليلًا أو زد خطواتك اليومية.