Apport optimal en protéines

Les macros sont les protéines, les glucides et les lipides. Les calories décident si vous prenez ou perdez du poids ; les macros influencent ce que vous gagnez ou perdez et votre ressenti.

Objectifs quotidiens

• Protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kg, plutôt vers le haut en sèche ou en prise de muscle.
• Glucides : carburant principal de l'entraînement ; les sports d'endurance en demandent souvent plus que la force.
• Lipides : environ 20 à 35 % des calories, pour les hormones et l'absorption des vitamines.
• Eau : environ 35 ml par kg de poids, plus quand vous transpirez.

Répartir les protéines

Visez 20 à 40 g de protéines par repas : œufs ou yaourt au petit-déjeuner, poulet, poisson ou lentilles le midi et le soir. Utilisez le tableau des aliments du site.