Comprendre le déficit calorique

Un déficit calorique signifie manger moins de calories que votre corps n'en dépense. C'est la condition de base pour perdre de la graisse, quel que soit le régime.

Comment le fixer

• Estimez vos besoins quotidiens (TDEE) avec le calculateur du site.
• Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est un bon départ durable ; en règle approximative, cela donne environ 0,25 à 0,5 kg perdu par semaine.
• Ne descendez pas sous les minimums sûrs (le calculateur ne va jamais sous 1 200 kcal pour les femmes ni 1 500 kcal pour les hommes).

Protéger vos muscles

• Gardez des protéines élevées : environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids.
• Continuez la musculation pour conserver votre masse musculaire.
• Dormez 7 à 9 heures ; le manque de sommeil augmente la faim.

Suivre et ajuster

Pesez-vous dans les mêmes conditions et jugez la moyenne hebdomadaire, pas un jour isolé. Si le poids ne bouge pas pendant 2 à 3 semaines, baissez légèrement les calories ou ajoutez des pas.