Principes de la surcharge progressive

Muscles et force progressent quand l'entraînement leur donne une raison de s'adapter. La surcharge progressive consiste à demander un peu plus à votre corps au fil du temps.

Façons de progresser

• Ajouter de la charge par petits paliers (1 à 2,5 kg).
• Ajouter des répétitions avec la même charge.
• Ajouter une série, ralentir le tempo ou réduire le repos.
• Améliorer la technique et l'amplitude.

Une règle simple

Choisissez une plage de répétitions, par exemple 8-12. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, augmentez la charge et repartez du bas. Notez vos séances pour voir les progrès.

Récupérer

Prévoyez une semaine plus légère toutes les 4 à 8 semaines, dormez 7 à 9 heures et arrêtez la plupart des séries 1 à 3 répétitions avant l'échec.